Contacte
Els cereals són les llavors de cultius com el blat, l'arròs, el blat de moro, el mill, el sorgo, l'ordi, la civada o el sègol. Quan consumim cereals integrals o aliments elaborats amb farines de cereals integrals, ingerim el gra sencer, que manté les capes externes (segó) i internes (germen), riques en fibra, vitamines, minerals i altres compostos bioactius. El consum regular de cereals integrals s'associa i amb una reducció del risc de càncer colorectal, diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i mortalitat en general. Així ho reforça la Guia "Petits canvis per menjar millor" de la Secretaria de Salut Pública, que inclou el missatge “canvieu a integrals”, destacant la importància de substituir els cereals refinats per integrals i promoure així una alimentació més completa i saludable.
Per què són millors els aliments integrals?
- Què són els aliments integrals?
Els aliments integrals són elaborats a partir del gra sencer dels cereals integrals, sense eliminar les capes externes (segó) ni internes (germen).
- Quins nutrients es troben en el segó i el germen?
El segó i el germen contenen fibra, minerals, vitamines i compostos bioactius, el que fa que els aliments integrals siguin més nutritius i saludables.
- Quins aliments es consideren integrals?
Es consideren aliments integrals els cereals o derivats com ara els flocs de civada, la pasta integral, el pa integral, l’arròs integral, el sègol, el mill i el blat de moro. També s'inclouen els pseudocereals, com el blat negre o fajol i la quinoa, que tot i no pertànyer a la família de les gramínies, tenen un ús semblant al dels cereals.
- Quina és la relació entre el consum de cereals integrals i la salut?
El consum de cereals integrals està relacionat amb un menor risc de mortalitat, així com amb una disminució del risc de càncer colorectal, diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars.
- Quin és el consum de cereals integrals al nostre entorn?
Malgrat els seus beneficis, el consum de cereals integrals està molt per sota de les recomanacions, la qual cosa implica que moltes persones no es beneficien dels seus avantatges nutricionals i de salut.
- En quins àpats es poden incloure els cereals integrals?
Els cereals integrals es poden incloure a l’esmorzar (pa integral, flocs de civada), al dinar (arròs o pasta integral, per exemple) i al sopar (cuscús integral, blat negre, fajol, mill... i altres).
- A les escoles es poden incloure cereals integrals?
Sí, als menús escolars es recomana que el pa, la pasta, l’arròs i altres cereals que s’ofereixin, siguin integrals (vegeu el PReME).
- Hi ha productes elaborats amb farines integrals que no siguin recomanables?
Sí, els productes ultraprocessats elaborats amb farines integrals, com galetes i cereals d’esmorzar ensucrats, no són recomanables.
- Els aliments enriquits amb fibra tenen els mateixos beneficis que els cereals integrals?
No, els beneficis del consum d’aliments integrals no són aplicables als aliments enriquits amb fibra.
- A quina edat es poden començar a consumir cereals integrals?
Els cereals integrals es poden prendre a partir dels 6 mesos d’edat, quan es comencen a oferir altres aliments a més de la llet materna. Incorporar-los a una edat primerenca ajuda a establir hàbits saludables que perduren tota la vida. (vegeu https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/saludable/primera-infancia/index.html)
- Quins són els avantatges mediambientals dels cereals integrals?
Els cereals integrals són més sostenibles, ja que la seva producció té un impacte mediambiental menor, s’aprofita molt més l’aliment i algunes varietats antigues resisteixen bé les inclemències del temps.
- Com sabem que un aliment és integral?
Perquè un aliment sigui veritablement integral ha d’indicar, en la llista d’ingredients, que està “elaborat 100% amb farina integral”.
- Quin impacte té una dieta baixa en cereals integrals en la salut global?
El 2021, una dieta baixa en cereals integrals es va associar a 40,4 milions d’anys de vida ajustats per discapacitat (AVAD)[i] i 1,55 milions de morts en l’àmbit mundial. Aquest fet la situa com el tercer factor de risc alimentari més important pel que fa als AVAD atribuïbles[ii].
- És cert que la fibra dels cereals integrals inhibeix l’absorció de nutrients com el calci o el ferro?
No, la ingesta de fibra a través del consum de cereals integrals no interfereix en l’absorció de minerals. A més, els cereals integrals són més rics en minerals.
- Produeixen flatulències els cereals integrals?
Un augment elevat i poc gradual del consum de fibra pot produir algun malestar intestinal. Es pot solucionar augmentant progressivament el seu consum, ja que així es dona temps a l’organisme a adaptar-s’hi.
- És cert que cal molta estona per coure l’arròs i la pasta i altres cereals?
El temps per coure la pasta integral és molt semblant al de la pasta refinada. Es pot reduir el temps de cocció de l’arròs integral deixant-lo una estona en remull o bé comprant varietats vaporitzades o sotmeses a una precocció.
Canvieu a aliments integrals: Petits canvis per menjar millor
[i] *AVAD: anys de vida ajustats per discapacitat, una mesura de la càrrega de malaltia.
[ii] Font Diet low in whole grains - Level 3 risk
