Més anys i més salut amb petits canvis: dormir bé, moure’s més i menjar millor.

Resultats d’un estudi publicat a The Lancet Regional Health – Europe quantifica els anys d’esperança de vida guanyats amb tres hàbits quotidians: hores de son, minuts d’activitat física moderada-vigorosa (MVPA) i qualitat de l’alimentació.

Un equip internacional ha estimat quants anys de vida addicionals es podrien guanyar a partir de canvis en el nostre patró de son, de moviment i de dieta. Els resultats mostren tres idees clau i molt pràctiques per al dia a dia:

• Dormir 7–8 hores s’associa amb els guanys més grans d’esperança de vida en comparació amb dormir poc o massa; el benefici creix fins a aquest interval i després s’estabilitza.
• Moure’s cada dia és el factor amb més impacte: sumar MVPA (caminar de pressa, pujar escales, anar en bici, nedar, córrer suau…) comporta guanys importants, sobretot quan s’arriba al voltant de 30–60 minuts/dia; a partir d’aquí el benefici continua, però és més progressiu.
• Millorar la qualitat de l'alimentació (més aliments frescos i mínimament processats, verdures, fruita, llegums, fruites seques; menys sucre afegit, sal i ultraprocessats) aporta un guany addicional modest quan s’analitza aïlladament, però suma i es potencia quan es combina amb dormir bé i moure’s més.

Aquesta combinació de canvis “petits, però sostinguts” és el missatge central: cap gest per si sol ho explica tot, però junts poden traduir-se en anys de vida i de vida amb salut. Per començar avui mateix, prova d’afegir 10 minuts d’activitat vigorosa a la teva rutina (una pujada d’escales o un tram a pas ràpid), ajusta l’horari per acostar-te a les 7–8 hores de son, i fes una substitució saludable a cada àpat (per exemple, llegums en lloc d’embotit, aigua en lloc de beguda ensucrada, etc.). Repetits dia rere dia, aquests canvis acumulen beneficis.

A continuació, es mostren tres gràfics extrets de l’article que il·lustren les corbes d’anys de vida lliure de discapacitat (DFLE) guanyats segons: hores de son (B), minuts d’AF (MVPA/dia) (C) i puntuació de qualitat de l’alimentació (D).