Contacte
Moltes persones inicien l’any (o una nova etapa) amb la intenció de fer més exercici, però el repte principal no és començar, sinó mantenir l’activitat física en el temps. En aquest sentit, és útil adoptar una perspectiva realista: l’activitat física no és una qüestió de “tot o res”. No cal entrenar cada dia ni seguir un pla perfecte perquè tingui impacte. El que marca la diferència és sumar moviment de manera constant, amb objectius assumibles i adaptats a la vida quotidiana. A més, qualsevol quantitat d’activitat física és millor que no fer-ne, i els beneficis augmenten a mesura que se n’incorpora més.
Per afavorir aquesta continuïtat, una estratègia efectiva és començar amb petits canvis que siguin fàcils de repetir. Accions senzilles com caminar 10 minuts, baixar una parada abans, pujar escales quan sigui possible, aprofitar dues pauses del dia per fer una volta curta, aixecar-se regularment quan es treballa assegut, o caminar mentre es parla per telèfon, poden contribuir a reduir el sedentarisme i a incrementar l’activitat física sense necessitat de grans canvis d’entrada.
Un altre element clau és definir objectius concrets i realistes. En lloc de formular propòsits genèrics, és més útil establir un pla senzill i mesurable, per exemple: “caminar 20 minuts, tres dies a la setmana, durant les pròximes quatre setmanes”. També convé preveure alternatives per als dies amb imprevistos. Disposar d’un “pla B” —com reduir la durada, dividir l’activitat en dues tandes curtes o optar per una activitat suau a casa— ajuda a preservar la regularitat i a evitar que una interrupció puntual esdevingui un abandonament.
Com a orientació general, l’Organització Mundial de la Salut recomana en persones adultes acumular entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada (o entre 75 i 150 minuts d’activitat vigorosa) i incorporar exercicis de força com a mínim dos dies per setmana. Tanmateix, quan el punt de partida és baix, és preferible iniciar-se amb una quantitat que es pugui sostenir i augmentar-la progressivament. En aquest procés, la idea central és que cada pas compta.
Per facilitar l’adopció d’hàbits, es recomana la “Guia de 4 passos per fer més activitat física”, que ofereix una pauta pràctica per identificar la motivació, definir objectius realistes, planificar-los i revisar-los al llarg del temps per afavorir canvis sostenibles. Complementàriament, el recurs “Petits canvis per moure’s més” aporta propostes concretes per incorporar moviment en situacions quotidianes i consolidar una rutina més activa.