SumaSalut en la menopausa: preguntar per reduir riscos i millorar el benestar

El passat 18 d’octubre es va commemorar el dia Mundial de la Menopausa, una etapa de la vida de les dones amb necessitats sovint invisibilitzades. La menopausa és un període fisiològic que comporta canvis hormonals, metabòlics i psicològics. Aquests canvis poden tenir un impacte significatiu en la salut i la qualitat de vida, i poden augmentar el risc de patologies com l’osteoporosi, les malalties cardiovasculars, la síndrome metabòlica i els trastorns de l’estat d’ànim. Però també és una època que pot comportar molts aspectes positius, i els/les professionals d’atenció primària de salut tenen un paper clau en la detecció precoç, l’acompanyament i la promoció d’hàbits saludables en aquesta etapa.

Activitat física

L’activitat física durant la perimenopausa i la postmenopausa és clau per mantenir la salut òssia i muscular, reduir el risc cardiovascular i metabòlic, millorar l’equilibri i prevenir caigudes, així com per afavorir l’estat d’ànim, el son i la qualitat de vida. Les recomanacions generals (150–300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada o 75–150 de vigorosa, més entrenament de força almenys 2 dies/setmana i exercicis d’equilibri) s’apliquen igualment en aquesta etapa. S’ha de fer èmfasi especial en el treball de força i l’impacte progressiu per estimular l’os, així com en el treball d’equilibri per prevenir caigudes. Sovint, o tradicionalment, s’ha pensat que calia evitar els exercicis d’impacte en la menopausa, però no és així: ben prescrit i progressiu, l’impacte és precisament una de les estratègies recomanades per ajudar a prevenir l’osteoporosi. Per això, es recomana combinar força, càrdio, equilibri i impacte progressiu per protegir músculs, ossos, cor i estat d’ànim. Per iniciar-se o consolidar hàbits actius, podeu orientar-vos amb el tríptic Petits canvis per moure’s més, que proposa accions senzilles i acumulables al dia a dia.

Alimentació

Seguir una alimentació saludable millora la salut i la qualitat de vida. Fer-ho durant els anys de la perimenopausa redueix el risc de malalties cròniques i aporta més benestar en edats avançades, a la vegada que pot contribuir a reduir els símptomes de la menopausa. Les recomanacions d’alimentació saludable s’indiquen a la guia Petits canvis per menjar millor, per tant, no hi ha diferències importants en el patró alimentari que s’hauria de seguir en aquesta etapa de la vida. Tampoc els requeriments de proteïna canvien, i cal tenir en compte que la població general del nostre entorn ja consumeix, de forma general, més del doble de la ingesta recomanada de proteïna. Per tant, en aquest sentit, es recomana garantir la presència d’aliments proteics en el dinar i en el sopar, prioritzant els llegums (mínim 3-4 vegades/setmana), seguit d’ous (3-4/setmana), peix (2-3/setmana) i les carns blanques no processades (màxim 3-4/setmana).

Sovint, amb la voluntat de controlar els símptomes sense utilitzar tractaments hormonals, es recomanen suplements nutricionals, complements o plantes medicinals. Entre els més estudiats hi ha les isoflavones i el cohosh negre. Segons l’actualització del PAPPS 2020 sobre activitats preventives en la dona, les revisions sistemàtiques sobre fitoestrògens mostren que o no tenen efecte en els símptomes vasomotors o que aquests són mínims. Tampoc el cohosh negre ha demostrat eficàcia.

Podeu consultar el seminari web sobre Consell alimentari i d’estil de vida en la menopausa, organitzat per la Subdirecció General de Promoció de la Salut.

Tabac

Deixar de fumar sempre és una bona decisió per a la salut, però a més, en relació amb el tema que ens ocupa, cal destacar que el tabac avança l’edat d’inici de la menopausa, per tant, allarga el període sense protecció estrogènica. En aquest sentit, es pot afirmar que fumar durant la menopausa suposa un risc cardiovascular afegit.  A més, alguns estudis mostren que les dones fumadores tenen símptomes menopàusics més freqüents o més intensos, en especial els símptomes vasomotors (fogots).

Alcohol

Els canvis hormonals i emocionals de la menopausa poden augmentar la vulnerabilitat de les dones als efectes nocius de l’alcohol. Diversos estudis alerten sobre la relació entre el consum d’alcohol i la salut de les dones en aquesta etapa vital. A diferència dels homes, les dones metabolitzen pitjor l’alcohol a causa d’una menor activitat de l’enzim deshidrogenasa i d’un major percentatge de greix corporal, fet que provoca concentracions més elevades d’alcohol en sang. Durant la menopausa, aquests efectes s’agreugen per canvis en la composició corporal i hormonal. El consum intensiu o regular s’associa amb un augment dels símptomes vasomotors, alteracions del son i major risc d’osteoporosi, a més d’una possible disfunció sexual i deteriorament cognitiu.

A mesura que homes i dones consumeixen de manera més semblant, és possible que augmenti el consum d’alcohol de les dones durant aquesta etapa vital, la qual cosa pot augmentar el risc de problemes de salut associats. A més, el malestar emocional, l’ansietat, la soledat o la pèrdua de son associats a aquest moment vital són factors de risc de patrons de risc com a estratègia per regular les emocions.

Des de l’atenció primària, és essencial preguntar activament pel consum d’alcohol a dones en perimenopausa i menopausa, atès que sovint pot passar desapercebut o ser infravalorat.  Abordar no només el consum, sinó les seves causes subjacents i oferir alternatives més saludables de regulació emocional i autocura pot reduir els símptomes i millorar el benestar durant aquesta etapa de transició.

Més informació:

Davis SR, Pinkerton J, Santoro N, Simoncini T. Menopause-Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options. Cell. 2023 Sep 14;186(19):4038-4058. doi: 10.1016/j.cell.2023.08.016. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37678251.

López García-Franco A, Baeyens Fernández JA, Bailón Muñoz E, Iglesias Piñeiro MJ, Ortega Del Moral A, Coello PA, Ruiz Cabello C, Landa Goñi J, Arribas Mir L; Grupo de la Mujer del PAPPS. Actividades preventivas en la mujer. Actualización PAPPS 2020 [Preventive activities in women's care]. Aten Primaria. 2020 Nov;52 Suppl 2(Suppl 2):125-148. Spanish. doi: 10.1016/j.aprim.2020.09.001. PMID: 33388112; PMCID: PMC7801221.

Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.

Anderson DJ, Chung HF, Seib CA, Dobson AJ, Kuh D, Brunner EJ, Crawford SL, Avis NE, Gold EB, Greendale GA, Mitchell ES, Woods NF, Yoshizawa T, Mishra GD. Obesity, smoking, and risk of vasomotor menopausal symptoms: a pooled analysis of eight cohort studies. Am J Obstet Gynecol. 2020 May;222(5):478.e1-478.e17. doi: 10.1016/j.ajog.2019.10.103. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31705884; PMCID: PMC7196035.

Huang Z, Chang X, Wang L, Liu J, Heng CK, Khor CC, Yuan JM, Koh WP, Dorajoo R. Interaction between cigarette smoking and genetic polymorphisms on the associations with age of natural menopause and reproductive lifespan: the Singapore Chinese Health Study. Hum Reprod. 2022 May 30;37(6):1351-1359. doi: 10.1093/humrep/deac075. PMID: 35413122; PMCID: PMC9156846.

Davies EL, Burton S, Monk R, Murdoch E, Pearce E, Rose AK. Women's alcohol use in mid-life: Identifying associations between menopause symptoms, drinking behaviour, and mental health. Womens Health (Lond). 2025 Jan-Dec;21:17455057251359767. doi: 10.1177/17455057251359767. Epub 2025 Oct 8. PMID: 41059530; PMCID: PMC12511719.

Shihab S, Islam N, Kanani D, Marks L, Vegunta S. Alcohol use at midlife and in menopause: a narrative review. Maturitas. 2024 Nov;189:108092. doi: 10.1016/j.maturitas.2024.108092. Epub 2024 Aug 22. PMID: 39180900.

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine 2022;56:837-846.