Contacte
Infografia sobre els efectes de la privació del son
El 19 de març se celebra el Dia Mundial de la son, un element essencial per a una vida saludable
L’ASPCAT se suma a la celebració del dia mundial del son, el 19 de març, recordant la importància de dormir suficientment per aconseguir una qualitat de vida òptima i millorar la salut global. El lema per aquest any és “Dormir be per un futur saludable”, i fa referencia al son com element essencial d’una vida saludable, ja que dormir bé almenys set hores diàries ajuda a gaudir d’una bona salut.
El son contribueix al bon funcionament de molts sistemes fisiològics com la consolidació de la memòria, el control de la inflamació, la regulació hormonal i la regulació cardiovascular, entre moltes altres funcions importants. Per contra, dormir malament o no dormir prou hores pot contribuir al desenvolupament de diversos problemes de salut. La manca de son pot afectar de manera negativa l’estat d'ànim i temperament, així com la capacitat de concentració necessària per completar les tasques diàries. A més, la falta de son influeix la qualitat i la quantitat dels aliments que mengem, ja que altera els mecanismes fisiològiques que regulen la sensació de gana i sacietat.
És molt important adquirir des de la infància uns hàbits de descans regulars, que contribueixin a assegurar un bon funcionament del rellotge intern que regula el cicle son-vigília les 24 hores. Aquest rellotge intern pot veure el seu funcionament modificat per efecte de la llum i els seus efectes sobre l’alliberament de melatonina, una hormona que facilita el son: l’absència de llum (com durant les hores del vespre) indueix l’alliberament de melatonina que ens ajuda a dormir mentre que, en presència de llum, la producció de melatonina cessa, indicant al nostre cervell que és de dia i que ens hem de despertar. El nostre comportament pot interferir aquests senyals naturals si, per exemple, ens exposem a fonts de llum com les pantalles d’ordinadors o dispositius mòbils abans d’anar al llit, aturant així l’alliberament de melatonina, amb la qual cosa es fa difícil iniciar un son reparador..
A Catalunya, els resultats corresponents a l’any 2020 de l’Enquesta de Salut de Catalunya (ESCA) , mostren que un 78,3% de la població de 15 anys i més dorm un nombre suficient d’hores (entre 6 i 8), sens que s’observin diferències significatives entre homes i dones. Entre les variables que afecten el percentatge de persones que dormen prou hores destaquen l’edat (només el 55,9% dels majors de 74 anys dorm entre 6 i 8 h), la classe social (el percentatge més alt -un 86,1%- s’observa entre les persones de classe alta) i el nivell d’estudis (87,2% entre els titulats universitaris)
La Societat Mundial del Son fa 10 recomanacions per aconseguir un son saludable:
- Organitzeu l'hora d’anar a dormir i de despertar.
- Si feu migdiada, no excediu els 45 minuts de son diürn.
- Eviteu la ingestió excessiva d’alcohol 4 hores abans d’anar a dormir i no fumeu.
- Eviteu la cafeïna 6 hores abans d’anar a dormir. Això inclou cafè, te i moltes begudes gasoses, a més de xocolata.
- Eviteu els aliments pesats, picants o ensucrats 4 hores abans d’anar a dormir. Un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir és acceptable.
- Feu exercici regularment, però no abans d’anar a dormir.
- Utilitzeu llits còmodes.
- Aconseguiu una temperatura còmoda per dormir i manteniu l’habitació ben ventilada.
- Bloquegeu tot el soroll que distreu i elimineu la major quantitat de llum possible.
- Reserveu el llit per dormir i fer sexe. No utilitzeu el llit com a oficina, sala de treball o sala d’esbarjo.
Com a conseqüència de les mesures adoptades per fer front a la pandèmia de COVID-19, moltes persones es veuen obligades a treballar, estudiar i passar més temps a casa. Per mantenir un son suficient i de qualitat en aquestes circumstàncies, és molt convenient separar el temps dedicat a atendre les obligacions laborals i acadèmiques i el dedicat al lleure i el descans, intentar mantenir uns nivells suficients d’activitat física i evitar la interferència de l’ordinador i els dispositius mòbils abans d’anar a dormir i en el domitori.