Activar-se a l'estiu i passar-s’ho bé

La pràctica d'activitat física sempre és, en general, beneficiosa per a la salut. L’objectiu es moure’s regularment, o sigui a diari, perquè l’activitat física aporta moltes avantatges per la nostre salut. En temps de pandèmia els nivells d’activitat física disminueixen substancialment en els països afectats per la COVID-19. Sobretot per a la nostra salut mental, en aquesta situació extraordinària, l’activitat física regular té molts beneficis, com disminuir la sensació d'estrès i ansietat, augmentar l’autoestima, enfortir i mantenir l’autonomia de les persones i reduir l’aïllament social.

L'activitat físic a l'aire lliure és una manera agradable de millorar la condició física i mental de les persones. No obstant, s'han de tenir en compte els factors de calor, humitat, etc. Una temperatura exterior més alta en combinació amb esforç físic condueix a un augment de la freqüència cardíaca. Per compensar-ho, el cos, per una banda, desprèn calor per la pell i, per l’altra, estimula la producció de suor, que també té un efecte refredador. Quan la temperatura augmenta en els mesos d'estiu, fer activitat física a l'exterior pot esdevenir un repte. Per gaudir l'activitat i passar-ho bé, podeu seguir les indicacions següents:

1. Hidrateu-vos

Si es realitza algun tipus d'esport o activitat física a l'estiu és fonamental prevenir la deshidratació. Com més alta sigui la temperatura ambient, la humitat i l'esforç físic, més se sua. La pèrdua d'aigua corporal pot comportar una disminució del rendiment i un sobreescalfament del cos, que pot provocar cops de calor. Per tant, l'equilibri de líquids s'ha de mantenir tant com sigui possible durant l'exercici.

En general, l'aigua és la millor manera de mantenir-se hidratat. La quantitat d'aigua que necessiteu dependrà dels tipus d'activitat física, de la seva intensitat, de la temperatura i de l'estat d'hidratació abans de començar. Intenteu beure força aigua durant tot el dia, no només durant l'exercici.

Recordeu que les begudes esportives tenen components com sucres o estimulants. La substitució dels electròlits només és necessària després de més d'una hora d'activitat d'intensitat moderada a alta. Si sou un atleta aficionat o us entreneu per a un esdeveniment específic i no esteu segurs de quines són les vostres necessitats d'exercici i d'alimentació, busqueu consell en un professional de l’esport o de l’alimentació (dietista-nutricionista)

2. Comenceu poc a poc

Si el vostre cos no està acostumat a fer activitat física a temperatures caloroses, comenceu lentament. Deixeu que el vostre cos s'ajusti a la calor, la intensitat i el temps d'exercici que fareu.

3. Protegiu-vos del sol

A l’estiu, eviteu fer esport a les hores de més temperatura, és a dir, entre les 12:00 i les 17:00 hores. El més convenient és realitzar-lo en les primeres hores del matí o al capvespre. Porteu roba lleugera, de colors clars, amb bons teixits que absorbeixin la humitat i siguin més lleugers per facilitar la circulació de l'aire. Utilitzeu ulleres de sol, una gorra o una visera, i protecció solar de mínim SPF 30 abans de l'activitat física (també en dies ennuvolats). Intenteu trobar zones que tinguin una mica d'ombra.

4. Demaneu ajuda

Consulteu amb el vostre professional sanitari abans de començar amb activitat física o una rutina d'exercicis a l'aire lliure si teniu malalties cardiovasculars, diabetis o altres malalties cròniques. Alguns medicaments poden exagerar la resposta del cos a la calor.

5. Reconèixer els símptomes del cop de calor

La deshidratació lleugera i una exposició llarga a temperatures molt altes poden produir malestar i suposar un major risc de patir malalties relacionades amb la calor, com el cop de calor. Aquest trastorn, que pot arribar a tenir conseqüències molt greus, requereix atenció mèdica immediata. Vigileu si hi ha símptomes d'esgotament per calor, com nàusees, marejos, rampes musculars, mal de cap, una temperatura corporal elevada, respiració ràpida, pols ràpid, o vòmits i desmais. Si observeu algun signe, atureu la vostra activitat de seguida, beveu líquids i truqueu al 061 immediatament.

6. Aprofiteu activitats de temporada i amb companyia

Aquesta època de l'any ens ofereix oportunitats úniques per a la diversió a l'aire lliure. El vostre cos us agrairà cada cop que entreu a l'aigua per nedar, cada caminada i cada partit de tenis que feu. Per la vostra motivació, seguretat i diversió sempre és bo entrenar acompanyat.

7. Establir una rutina que es pugui mantenir

També és important construir un programa d'activitat física que sigui sostenible. Anar una hora a córrer un dia i després descansar tota la resta de la setmana no serà beneficiós. Enlloc d'això, comenceu amb 20-30 minuts la majoria dels dies i, a partir d'aquí, augmenteu el vostre nivell d'activitat. L'activitat física s'ha de considerar com un estil de vida, no com una solució temporal.

Idees per moure’s durant l’estiu:

• Feu passejades al matí o al vespre. Passejar el gos o caminar amb companyia ajuda que l'activitat física formi part de la vostra rutina.
• Aneu a passejar amb bicicleta. Cerqueu zones ombrejades i feu-ho en els horaris més frescos del dia.
• Aneu a nedar els dies calorosos. Es tracta d'una activitat familiar saludable per a l'estiu.
• Feu ioga o alguns exercicis de mobilització i estiraments mentre esteu a la platja.
• Feu feines lleugeres al jardí o hort, així us activeu mentre els manteniu amb bon aspecte.
• Renteu el cotxe. Això us ajuda a activar-vos.
• Utilitzeu els gimnasos, que normalment tenen aire condicionat.

Sempre que feu una activitat física o exercici, recordeu mantenir les mesures de precaució i prevenció de la COVID-19. Mantingeu la distància de seguretat i les mesures d’higiene.