El son, un element essencial per a una vida saludable

L’ASPCAT se suma a la celebració del dia mundial del son, el 18 de març, recordant la importància de dormir suficientment per aconseguir una qualitat de vida òptima i millorar la salut global. El lema per aquest any és “Son de qualitat, ment sana, món feliç”, i vol conscienciar sobre els 3 elements que han de formar part d’un son de qualitat:

• Durada: El nombre d’hores de son ha de ser suficient per poder-se sentir descansat i alerta el dia següent.
• Continuïtat: Els períodes de son han de ser continus i sense fragmentació.
• Profunditat: Cal dormir prou profundament perquè el son tingui els seus efectes restauradors.

El son contribueix al bon funcionament de  molts sistemes fisiològics com la consolidació de la memòria, el control de la inflamació, la regulació hormonal i la regulació cardiovascular, entre moltes altres funcions importants. Per contra, dormir malament o no dormir prou hores pot contribuir al desenvolupament de  diversos problemes de salut. La manca de son pot afectar de manera negativa l’estat d'ànim i temperament, així com la capacitat de concentració necessària per completar les tasques diàries. A més, la falta de son influeix la qualitat i la quantitat dels aliments que mengem, ja que altera els mecanismes fisiològiques que regulen la sensació de gana i sacietat.

És molt important adquirir des de la infància uns hàbits de descans regulars, que contribueixin a assegurar un bon funcionament del rellotge intern que regula el cicle son-vigília les 24 hores. Aquest rellotge intern pot veure el seu funcionament modificat per efecte de la llum i els seus efectes sobre l’alliberament de melatonina, una hormona que facilita el son: l’absència de llum (com durant les hores del vespre) indueix l’alliberament de melatonina que ens ajuda a dormir mentre que, en presència de llum, la producció de melatonina cessa, indicant al nostre cervell que és de dia i que ens hem de despertar. El nostre comportament pot interferir aquests senyals naturals si, per exemple, ens exposem a fonts de llum com les pantalles d’ordinadors o dispositius mòbils abans d’anar al llit, aturant així l’alliberament  de melatonina, amb la qual cosa es fa difícil iniciar un son reparador..

A Catalunya, els resultats corresponents a l’any 2020 de l’Enquesta de Salut de Catalunya (ESCA) , mostren que un 78,3% de la població́ de 15 anys i més dorm un nombre suficient d’hores (entre 6 i 8), sens que s’observin diferències significatives entre homes i dones.  Entre les variables que afecten el percentatge de persones que dormen prou hores destaquen l’edat (només el 55,9% dels majors de 74 anys dorm entre 6 i 8 h), la classe social (el percentatge més alt -un 86,1%- s’observa entre les persones de classe alta) i el nivell d’estudis (87,2% entre els titulats universitaris)

La Societat Mundial del Son fa 10 recomanacions per aconseguir un son saludable:

1. Organitzeu l'hora d’anar a dormir i de despertar.
2. Si feu migdiada, no excediu els 45 minuts de son diürn.
3. Eviteu la ingestió excessiva d’alcohol 4 hores abans d’anar a dormir i no fumeu.
4. Eviteu la cafeïna 6 hores abans d’anar a dormir. Això inclou cafè, te i moltes begudes gasoses, a més de xocolata.
5. Eviteu els aliments pesats, picants o ensucrats 4 hores abans d’anar a dormir. Un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir és acceptable.
6. Feu exercici regularment, però no abans d’anar a dormir.
7. Utilitzeu llits còmodes.
8. Aconseguiu una temperatura còmoda per dormir i manteniu l’habitació ben ventilada.
9. Bloquegeu tot el soroll que distreu i elimineu la major quantitat de llum possible.
10. Reserveu el llit per dormir i fer sexe. No utilitzeu el llit com a oficina, sala de treball o sala d’esbarjo.

Com a conseqüència de les mesures adoptades per fer front a la pandèmia de COVID-19, moltes persones es veuen obligades a treballar, estudiar i passar més temps a casa. Per mantenir un son suficient i de qualitat en aquestes circumstàncies, és molt convenient separar el temps dedicat a atendre les obligacions laborals i acadèmiques i el dedicat al lleure i el descans, intentar mantenir uns nivells suficients d’activitat física i evitar la interferència de l’ordinador i els dispositius mòbils abans d’anar a dormir i en el dormitori.