Contacte
El cos humà, amb aproximadament 640 músculs i 206 ossos, està fet per moure's. No obstant això, els avenços tecnològics han creat un entorn que afavoreix les conductes sedentàries. Passem la major part del dia en una cadira treballant, mirant la televisió, jugant a videojocs, demanem menjar per emportar, comprem i fem gestions bancaries en línia, llegim, mengem a taula o naveguem per internet. L’evidencia actual mostra que passar massa temps assegut durant el dia és perjudicial per a la salut.
La conducta sedentària és un conjunt de comportaments que tenen efectes negatius sobre la salut. La conducta sedentària es defineix com qualsevol comportament, estant desperts, caracteritzat per activitats amb molt poca despesa d’energia mentre s’està asseguts, reclinats o estirats. Segons dades autodeclarades de l’Enquesta de salut de Catalunya 2021, la població adulta passa de mitjana 5,4 hores al dia en conductes sedentàries.
Definició de sedentarisme
- Activitats físiques habituals a baixa intensitat <1,S *MET.
- Habitualment asseguda recolzada o estirada, sense moviment.
- Asseguda reclinada o tombada la major part del dia.
- Asseguda de forma continuada, sense pauses actives.
*MET o Equivalent Metabòlic, es defineix com la quantitat d'oxigen consumida mentre està assegut en repòs
Per l’altra banda, la inactivitat física és definida com un nivell d'activitat que és insuficient per complir les recomanacions d'activitat física actuals. A Catalunya, el 2021, un 15,1% dels homes i un 17,5% de les dones eren inactius.
Definició d'inactivitat física
- Despesa energètica <1,5 METh diaris (<90 MET-min/dia){<10 0kca/dia).
- Despesa energètica <10 METh setmanal (<600 MET·min/setmana) (<700kca/setmana).
- Menys de 30 minuts diaris d'AF moderada, 5 dies a la setmana (150 minuts d'AF/setmana).
- Menys de 15-20 minuts d'AF vigorosa, 3 dies a la setmana (75 minuts d'AF/setmana).
- Combinacions insuficients d’AF vigoroses. moderades i lleugeres {caminar).
- Menys de 10.000 passes a ritme lent o 8.000 passes a bon ritme.
Tant la inactivitat física com la conducta sedentària són factors principals - diferents i interrelacionats - que contribueixen al risc de patir malalties cardiovasculars. Concretament, la inactivitat física està associada amb l'aparició de malalties cròniques com: les patologies cardiovasculars, la diabetis mellitus i els càncer de mama i còlon. S'estima que la inactivitat física és responsable d'aproximadament d’un milió de morts i 8,3 milions d'anys de vida ajustats a la discapacitat anuals a la regió europea de l'OMS. El temps sedentari és el responsable del 3,8% de la mortalitat per totes les causes en adults. Altres malalties associades a períodes llargs de sedentarisme són els trastorns múscul-esquelètics, la fatiga i el dolor lumbar. En particular, el mal d'esquena és una preocupació creixent de salut pública a les societats occidentals i amb un gran impacte socioeconòmic.
Seguir les recomanacions mínimes d’activitat física no és suficient per reduir els efectes negatius del temps asseguts. De vegades, els adults compleixen o superen les recomanacions de l'activitat física, però també passen la major part del dia asseguts, es a dir són actius i sedentaris. Una persona pot ser prou activa i encara tenir riscos per la salut per passar massa temps asseguda. Per això és important trencar el temps assegut cada 30-60 minuts.
Un altre aspecte interessant és l’estil de la conducta sedentària durant els períodes d'inactivitat. Curiosament, els Hadza, una població de caçadors-recol·lectors, mostren períodes d'inactivitat similars (9,9 h per dia) en comparació amb les poblacions industrialitzades. Tanmateix, tenen un menor nivell de trastorns muscular-esquelètics. Aquest fet podria estar relacionat amb un major nivell d’activitat física, o amb el tipus del comportament sedentari. Tot i que les poblacions industrialitzades sovint s'asseuen a les cadires, les postures sedentàries entre els caçadors-recol·lectors inclouen agenollar-se, posar-se a la gatzoneta i asseguts a terra. Es pot plantejar la hipòtesi que els nostres cossos no estan dissenyats per passar gran part del nostre dia asseguts en cadires amb poca o cap activitat muscular.
Que podem fer per trencar el temps sedentari?
- Agafar les escales sempre que puguis.
- Programar les reunions a peu amb els companys.
- Programar breus pauses al teu calendari electrònic com a recordatori per moure's.
- Fer flexió de cames, estocades, estiraments de la part superior del cos, enrotllaments d'espatlles cada 45-60’.
- Apropar-se a l'escriptori d'un company de feina en lloc d’enviar-li un correu electrònic o trucar-li
- Aixecar-se quan es parla per telèfon.
Mantenir-se actius i actives val la pena!
Les persones físicament actives viuen més temps i amb més salut. L’activitat física moderada (com ara 30 minuts al dia de caminar a bon pas) contribueix significativament a la longevitat. Fins i tot una persona amb factors de risc com la hipertensió arterial, la diabetis o amb tabaquisme pot obtenir beneficis, incorporant l'activitat física regular en el seu dia a dia.
Un programa complet d'activitat física inclou exercici aeròbic i exercici de força. Les recomanacions d'activitat física de l'OMS per als adults, són al llarg de la setmana un mínim d'entre 150 i 300 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada (moure’s prou per suar, però encara capaç de continuar a conversa), o bé un mínim d'entre 75 i 150 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat vigorosa (difícil mantenir una conversa) o bé una combinació dels dos. Alguns exemples d'exercicis aeròbics típics són: Caminar, córrer, pujar escales, ciclisme, rem, natació, etc.
A més, s'hauria de realitzar un entrenament de força com a mínim entre dos i tres dies a la setmana, amb 8-12 repeticions de 8-10 exercicis, dirigint als grups musculars principals. Aquest tipus d'entrenament es pot dur a terme utilitzant el pes corporal, bandes de resistència, peses lliures o màquines de pesos.
Si tens més de 40 anys i vols ser més actiu, el teu professional de salut et pot ajudar!
Resum de les recomanacions de la guia OMS segons edat o condició
