CONSELLS PER UNA MUSCULACIÓ SALUDABLE

La musculació és el procés de desenvolupament del múscul esquelètic que s’assoleix mitjançant la mobilització de càrregues. Com a resposta a aquesta estimulació les fibres musculars augmenten en gruix (hipertròfia), la qual cosa permet aconseguir majors nivells de força, resistència i augment de la massa muscular.

Per musculació saludable s’entén el procés d’hipertròfia en el qual no es posa en perill cap aspecte de la salut (física, mental o relacional) de la persona que realitza aquesta pràctica.

En general, l'entrenament per augmentar la massa muscular ha de ser progressiu, augmentant gradualment la resistència o la càrrega en els exercicis per estimular la hipertròfia muscular.

És important incloure una varietat d'exercicis que treballin diferents grups musculars per assegurar un desenvolupament equilibrat del cos.

El descans adequat és clau. Els músculs creixen i es reparen durant la fase de recuperació, així que donar temps als músculs per recuperar-se és essencial per a un creixement muscular efectiu.

L’entrenament ha de ser personalitzat segons les característiques de cada persona i s’ha d’ajustar al seu objectiu, el seu nivell d’entrenament i la fase del procés en què es trobi. Per exemple, a l’adolescència, si s’abusa de l’exercici de musculació, es pot produir una disminució de les dimensions òssies per la soldadura precoç de les epífisis, afectant el creixement.

Per iniciar o continuar un pla d’entrenament, és recomanable demanar l’assessorament d’un/a professional de l’activitat física i l’esport. El seu assessorament pot proporcionar una orientació segura i personalitzada a cada practicant.

Es recomana desconfiar dels consells de persones sense titulació esportiva, les seves indicacions           poden ser perilloses o inapropiades per a qualsevol persona.

Descansar i dormir adequadament. A més de seguir un entrenament regular i ben estructurat, és important respectar el temps de descans adequat entre sèries i sessions. També cal dormir prou per tenir energia per al pròxim entrenament, ja que durant el son nocturn s’activen les hormones que contribueixen a la creació de teixit muscular.  Un son inadequat o insuficient pot desregular la resposta anabòlica natural del cos, afectant negativament els esforços per guanyar massa muscular.

Seguir una alimentació saludable, prioritzant els aliments d’origen vegetal frescos o mínimament processats (fruites, verdures, llegums, pa, pasta i arròs integrals, patates, fruites seques i oli d’oliva verge). Amb menys quantitat i freqüència, poden aparèixer el peix, els ous i la carn (preferentment blanca i magra). Tant una pauta alimentària que inclogui aliments d’origen animal com una exclusivament vegetal poden cobrir els requisits proteics d’esportistes i persones que volen augmentar la massa muscular. Podeu consultar un/a professional de la dietètica i la nutrició per a un assessorament individualitzat.

Un entrenament adequat, un descans de qualitat i una alimentació saludable són suficients per aconseguir guanyar musculatura de forma saludable.

El procés de musculació requereix temps i constància. És cert, però, que hi ha productes o substàncies que poden contribuir a hipertrofiar més, o més de pressa i a millorar el rendiment esportiu. Són les anomenades ajudes ergogèniques. Es recomana fer ús de les ajudes ergogèniques sota supervisió mèdica.

S’ha d’evitar seguir dietes o prendre substàncies recomanades per fonts que no siguin prou fiables o que no siguin professionals experts de la salut. Una dieta alta en proteïnes (hiperproteica), sense supervisió, pot provocar problemes metabòlics greus.

• Dietètiques: Combinació de nutrients en les proporcions adequades segons l’objectiu esportiu, la fase d’entrenament i les característiques de la persona.

En general, per a practicants amateurs, no és necessària una pauta alimentària específica per assolir un objectiu esportiu ben plantejat. N'hi ha prou amb seguir una alimentació saludable i garantir una hidratació correcta.

Si el tipus d’activitat física, les condicions ambientals o les característiques de la persona ho requereixen, es pot valorar la idoneïtat d’algun suplement (vitamines, minerals, hidrats de carboni...), però sempre seguint les indicacions de professionals mèdics o nutricionistes per evitar efectes adversos (danys al fetge, ronyons, sistema cardiovascular o altres).

• No dietètiques (hormonals): esteroides anabolitzants androgènics (EAA)

Els esteroides anabolitzants androgènics (EAA) són derivats de la testosterona i es poden sintetitzar al laboratori. Es poden ingerir en diferents formats: càpsules, comprimits, pols, injectables i gels. S’utilitzen per tractar malalties, normalment relacionades amb problemes metabòlics, neuromusculars o de creixement, sempre amb prescripció mèdica.

La venda d’EAA sense recepta és il·legal i consumir-ne sense supervisió mèdica pot augmentar el risc de patir alguns trastorns de salut. Si s’administren per via injectable, també hi ha risc de contraure infeccions.

L’ús d’EAA en l’àmbit esportiu, tant reglat com no reglat, està prohibit.

En cas d’adquirir productes per complementar l’entrenament, cal assegurar-se que provenen de distribuïdors oficials i certificats, que han passat els controls exigits i que compleixen les normes sanitàries vigents. En les compres en línia (per Internet), alguns productes podrien ser fraudulents i posar en perill la salut de la persona que els consumeixi.

Es recorda que els EAA només es poden adquirir amb recepta mèdica, quan estan prescrits per tractar alguna malaltia o disfunció. No és recomanable adquirir-ne fora dels circuits sanitaris (farmàcies, hospitals, etc.) perquè no és un sistema segur.

• Danys físics
  • Alguns danys es poden convertir en crònics o irreversibles.
  • Insuficiència renal i hepàtica
  • Cardiopaties.
  • Problemes circulatoris (hipertensió, trombosi, ictus)
  • Resistència a la insulina (diabetis).
• Alteracions estètiques no desitjades
  • A banda de les patologies derivades del consum d’EAA, es poden produir alteracions estètiques no desitjades com alopècia, augment o aparició de l’acne, desenvolupament de mames en homes (ginecomàstia) i atròfia testicular (hipogonadisme), i augment de pèl corporal i alteració del cicle menstrual en dones (amenorrea).
• Problemes de salut mental
  • Prendre’n sense una pauta prescrita i supervisada pot portar a un patró de consum que provoqui dependència emocional. Hi ha el risc de necessitar augmentar les dosis o la freqüència de consum de forma molt similar a l’addicció a altres substàncies o comportaments.
  • Altres possibles trastorns de salut mental que poden estar relacionats són:
    • Distorsió de la imatge corporal i insatisfacció amb el propi cos (dismòrfia).
    • Trastorns de la conducta alimentària (incloent-hi la vigorèxia).
    • Trastorn obsessivocompulsiu.
    • Alteracions de l’estat d’ànim (eufòria, irritabilitat, agressivitat, depressió).
    • Alteració del desig sexual.
• Aïllament o canvis en les relacions socials
  • També es poden produir canvis en les relacions socials de les persones que en consumeixen. L’augment d’hores d’entrenament pot afavorir deixar de banda altres activitats socials (quedar amb amistats fora del gimnàs), familiars (abandonament de les responsabilitats amb parella/fills o filles) o laboral (absentisme per dedicar més temps a l’entrenament).
• Afavorir el consum de drogues
  • L’ús d’EAA també pot afavorir el consum d’altres substàncies com els hipnosedants o els opiacis per contrarestar l’insomni i la irritabilitat que provoquen. Es presenten aleshores situacions de “poli consum” que poden ser de risc.

L'entrenament muscular és una pràctica que pot aportar beneficis per a la salut física i el benestar. No obstant això, com amb qualsevol conducta, un enfocament excessiu (o obsessiu) pot interferir en la vida quotidiana i les relacions personals, podent ser considerat un comportament addictiu i problemàtic.

Tot i això, quan l'entrenament es converteix en una obsessió per aconseguir una determinada imatge corporal o una recompensa psicològica, pot conduir a una dependència o addicció. Aquesta forma d’entrenar obsessivament comporta riscos per a la salut física, mental i social. Un exemple d'aquesta situació és l'ús excessiu d'EAA per augmentar la massa muscular. El consum excessiu d'aquests fàrmacs pot crear una necessitat i, per tant, una dependència o addicció a aquest comportament.

És saludable entrenar moderadament i mantenir un bon estat muscular. Però l’obsessió per aconseguir una determinada imatge corporal o recompensa psicològica pot conduir a una dependència o una addicció a l’entrenament o als suplements.

En el cas de les persones que consumeixen EAA per augmentar la massa muscular, el consum excessiu d’aquests fàrmacs els pot crear una necessitat i, per tant, una dependència o addicció a aquest comportament.

Els factors de protecció són aquells elements que faciliten i ajuden a estar sans i a prendre decisions positives per la salut. En canvi, els factors de risc es refereixen a les situacions o elements que poden afectar el nostre benestar emocional i físic.

Alguns factors de risc per al consum d’EAA poden ser similars als del consum problemàtic de drogues:

•   Freqüentar entorns relacionats amb aquestes substàncies.
•   Falta de pensament crític (deixar-se influenciar).
•   Falta d’habilitats socials.
•   Baixa autoestima.
•   Obsessió per la imatge.
•   Pressió de les xarxes socials.
•   Falta d’eines per resoldre problemes.
•   Necessitat de sensacions noves i estimulants.

Alguns factors de protecció pel consum d’EAA poden ser similars als del consum problemàtic de drogues:

•   Habilitats socials efectives que permeten gestionar les situacions de pressió de grup per consumir substàncies.
•   Autoestima saludable.
•   Pensament crític desenvolupat per a la presa de decisions informades.
•   Suport social i familiar.
•   Hàbits de vida saludables.
•   Accés a recursos i suport addicionals com l’assessorament psicològic o de grups de suport.

Cal estar alerta i demanar ajuda si s’observen que la persona:

• deixa de fer activitats d’oci amb amistats o la família per entrenar,
• prioritza l’entrenament per davant de les responsabilitats familiars o laborals,
• presenta una obsessió o distorsió de la imatge corporal,
• viu l’entrenament com una obligació que ja no resulti un estímul i una font de benestar,

i si l’entorn es preocupa de forma explícita (podent arribar al conflicte) pels comportaments relacionats amb la musculació.

Es recomana buscar ajuda professional si s’observa que el procés de musculació o l’ús d’EAA o d’altres substàncies està afectant la mateixa salut (física, mental o relacional) o pot estar fent mal a l’entorn més proper (parella, família, amistats, etc.).